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Cómo recuperar tu cuerpo después del parto – Parte 2

¡Es hora de ver resultados!

 

En el post anterior les compartí la primera parte de los tips que me dio Sascha, para recuperar mi cuerpo con el que me siento cómoda después de mi embarazo, pueden leerlos aquí. Acá va la segunda parte.

Si ya estas durmiendo, tratas de cuidar lo que comes y el doctor te ha dado luz verde para comenzar a hacer ejercicio, es momento de apretar más las riendas para comenzar a ver resultados:

1. Controla la cantidad de carbohidratos. Por supuesto que tienes que consumirlos, pero come los adecuados, evita aquellos procesados, busca fuentes naturales. La avena es uno de los mejores, sobre todo en el desayuno. En el almuerzo come arroz integral o batata al horno, y no los comas después del almuerzo, porque no estás entrenando como normalmente lo harías y estás cansada, tienes el metabolismo más lento, e ingerir carbohidratos que no vas a quemar durante el resto del día puede estancarte. Consume una pequeña ración al desayuno (por ejemplo, mide la avena cruda y calcula de un tercio a media taza), a media mañana una pieza de fruta que no sea cítrica porque estás dando pecho y otra en el almuerzo (media taza de arroz integral cocido o 100 g de batata al horno) y para complementar come proteínas con vegetales.

2. LLÉNATE con verduras: Las verduras son una gran fuente de nutrientes, y tu cuerpo va a necesitar un montón después de tener un bebé. El consumo de alimentos procesados, galleticas, granola, barras de cereal, cositas con alto contenido de azúcar, ¡le meten un freno de mano a la pérdida de grasa! Las madres que opten por amamantar deben hacer lo mejor con lo que el bebé va a tolerar. En este caso, lo que comes tú, lo come el bebé. Aquí es cuando yo les digo que muchas veces la teoría no aplica, pues “en teoría” puedes comer cualquier cosa, pero a veces la práctica dice otra cosa. Resulta que comiste brócoli y “casualmente” a tú bebé le dio cólico. Puede que tengas que experimentar con diferentes verduras, esto varía de bebé en bebé, o puede que por suerte no tengas ninguna dificultad en absoluto, ¡siempre hay excepciones! Pero en mi opinión, las mejores verduras son: los champiñones, vainitas (green beans o ejotes), pepino, espárragos, lechuga, calabacín/zucchini, chayote, espinacas/acelga cocidas, zanahoria, auyama/calabaza.

3. ¡¡¡Camina!!! Es el mejor ejercicio que puedes hacer. El ejercicio físico te hará sentir mejor, y si es al aire libre ¡aún mejor! El aire fresco te ayudará a sentirte humana y es bueno para tu bebé también. Deja la culpa a un lado, una hora al día dedicada a ti no te hace menos mama, más bien una mamá feliz es un bebé feliz. Comienza poco a poco, luego de las semanas de descanso es el ejercicio más noble para el cuerpo. Pero ojo: es caminar, no pasear, que te cueste respirar y mantener una conversación. ¡Si tienes una caminadora en casa o un gym cerca sería la gloria! Así puedes meter el ejercicio en cualquier momento, inclina la caminadora un poco para ganar más resistencia y quemar más calorías. Luego de que tu bebé ya esté más grandecito, que el doctor te dé permiso, sal con él en el cochecito. Es un excelente ejercicio, puedes caminar haciendo desplantes/lunges empujando el cochecito, eso te pone las piernas espectaculares. Necesitas el ejercicio, querida, no sólo para recuperar tu figura sino para sentirte bien contigo misma, para darle esas endorfinas a tu cuerpo que tanto necesita y subir el estado de ánimo. Es como reseteas tu cuerpo. Porque sí, la euforia de tener a tu bebé, la felicidad de tener a ese tesoro es inmensa, pero también con ello vienen bajones emocionales por las hormonas, por el cansancio, porque además de mamá eres mujer y no te gusta lo que ves y eso deprime. Es normal y válido lo que estás sintiendo, el ejercicio es esa palmadita en el hombro que necesitas para sentirte mejor.

4. Apenas el doctor dé luz verde para hacer pesas hazlo si puedes, trata de buscar ayuda, ellas van a disparar tu metabolismo y a poner todo en su sitio otra vez, el cardiovascular y la dieta se encargarán de la grasa, y las pesas de potenciar esta pérdida de grasa y fortalecer los músculos. Mejoran ambiente hormonal, sensibilidad a la insulina y combaten la flacidez y mejoran la apariencia de la piel.

5. Luego de seis semanas haz planchas. Muchas mujeres durante el post parto pasan horas haciendo abdominales/crunches para “aplanar” el abdomen. Y muchas veces el remedio es peor que la enfermedad. El recto abdominal es el músculo que se “expande/abre” para permitir que crezca la barriguita en el embarazo. Este musculo se separa momentáneamente y puede tardar de 6 a 8 meses para volverse a cerrar BIEN. Si se trabaja inadecuadamente y ejercita en exceso antes de cerrarse, ¡puede quedar separado! Y el bulto/abdomen no se va, ¡más bien se acentúa! ¿¡Que hacer!? Recomiendo que los primeros 6 meses después de tener un bebé se eviten los ejercicios abdominales comunes y solo se trabajen los músculos más internos, el transverso abdominal, es como un corset interno natural que envuelve la cintura. Este se trabaja con ejercicios isométricos como las planchas/planks. Haz un día sí y otro no, 4-5 series de 30-60seg. Hagan estos apenas el doctor te dé luz verde.

6. Haz sentadillas en tu casa con el bebé, luego de los 40 días, o las 8 semanas si fue cesárea, carga tu bebé y haz sentadillas, desplantes/lunges, plié/sumo squats, en algún momento que veas que estás sin hacer nada, cuatro series de un minuto, cada granito de arena cuenta. Las sentadillas ponen las nalgas en su lugar otra vez.

7. Cálmate. Escúchame. Deja de buscar en Google: “como rebajar después de tener un bebé”… ¡Relájate! No hay ninguna pastilla mágica para botar de una esos kilos… ¡Deja de sobre-analizar cada cosa que no te gusta! Deja los pensamientos negativos, deja de llamar partes de tu cuerpo de manera ridícula, el estrés sólo hace todo peor, te llevará comer en exceso, elevas cortisol y te empiezas a sabotear, tu cuerpo acaba de pasar por algo fuerte,  no seas tu peor enemigo, todas nos vemos así, ¡no eres tú solamente!  No compares tu tras bastidores con la puesta en escena de otra.

 

Aprende a disfrutar esta etapa, ¡estás cansada y todas esas voces que te dicen que te ves mal, que te dicen que estás horrenda están equivocadas! Son tus hormonas las que están hablando, escucha a tu pareja cuando él te dice que te ves bien, ellos no ven lo que nosotras vemos. Ese cuerpo que añoras lo vas a tener otra vez en su debido momento, cada vez que te sientas mal abraza y apapucha a tu bebé, él te recordará que todo esto valió la pena, y él te ama incondicionalmente gordita, flaca , bonita o menos bonita, no hay amor más grande que ese. Nadie espera que luzcas como una modelo, no te pongas estándares inalcanzables en estos momentos, no te atormentes por las estrías, son tus heridas de guerra querida, ¡eres una heroína!

Ahora que les he compartido los consejos que más me ayudaron en esta etapa de mi vida, me gustaría escuchar también sus experiencias, compártanmelas en Facebook, twitter o Instagram usando el hashtag #ElBlogDeMaritzaRodríguez o déjenme un comentario al final de la publicación. ¡Nos estaremos leyendo! ¡Besos!

Categorías: Blog embarazo fitness

Cómo recuperar tu cuerpo después del parto

La presión y el estrés de tener un bebe sano y salir del parto sin ningún contratiempo ya pasó, pero aún ves pasar los días y sientes que si no fuera porque sabes que el bebe nació, ¡cualquiera diría que todavía estás embarazada!

Esta etapa del post parto de la que nadie te alerta es una de las más difíciles de llevar. Nos miramos al espejo y no nos reconocemos, ¡nos vemos gordas y nos desesperamos y no sabemos qué hacer!

Yo, dentro de mi locura por sentir que no regresaba a mi talla habitual, sumada a la presión porque en ese momento estaba a tres meses de subirme a un escenario a presentar un premio, decidí buscar asesoría profesional que me guiara correctamente para poder obtener resultados rápidos y duraderos. Es por eso que por primera vez comparto con ustedes públicamente mi “secreto”, les presento a la que es ahora una gran amiga, Sascha Barboza, experta en nutrición y entrenamiento, y creadora de Sascha Fitness, quien ha sido mi guía, inspiración y motivación durante este proceso de recuperar mi figura después del parto y lograr, estar y sentirme aún mejor que antes de quedar embarazada.

Por supuesto, no quiero pasar como experta en este tema, pero sí puedo compartir con ustedes los tips que seguí por indicaciones de mi “entrenadora estrella” y que doy fe de que funcionan. Al menos para mí fueron esenciales en este proceso.

Espero que todas las mamás que están pasando por esto puedan encontrar en ellos las herramientas para recuperar el sentido de pertenencia con su cuerpo y lograr las metas que tienen para con ustedes mismas. No es fácil, pero vale la pena y tú misma te agradecerás todo el esfuerzo el día que te sientas orgullosa al mirarte en un espejo y, más importante aún, que te sientas bien con el estilo de vida sano que llevas.

A todas las mamás que acaban de tener a sus bebés, las invito a leer con atención los tips que me dio Sascha y les comparto. Tienen mucha información, así que los dividí en dos partes. ¡Aquí van!

 

PARTE 1 – ¿Por dónde empiezo?

Primero, relájate. Eso nos pasa a todas las mamás. Segundo, todo vuelve a su sitio con el tiempo: no aumentaste de peso de la noche a la mañana y tampoco lo perderás así de rápido sólo porque el bebe ya no está dentro de ti. Toma conciencia de que esto no es una carrera, es un proceso, y toma su tiempo y dedicación.

Lee muy bien todas las recomendaciones que te voy a dar, no solamente basadas en lo que investigué, sino en lo que viví. A veces hay mucha información teórica que no sabemos cómo aplicarla, pero si te ayuda de algo, piensa que yo estuve donde estás tú. Yo también lloraba cuando me metía a bañar porque no sabía cómo componer el cuerpo que me quedó. Yo también pasaba horas en el clóset buscando qué ponerme hasta resignarme y ponerme otra vez los jeans de embarazo. Yo también me sentía cualquier cosa menos mujer sexy. Olía a leche todo el día. Había días que no recordaba si me había bañado o no. Andaba como en pijama todo el día usando las franelas de mi esposo. Me sentía esquizofrénica por la falta de sueño, sensible y llorona. ¿Ves? Estuve exactamente donde estás tú, y lo mejor es que con mi experiencia quizá puedo ayudarte.

1. Lo primero que tienes que hacer es preguntarle al doctor si ya tienes luz verde para hacer ejercicio. Teóricamente, una mujer que tuvo parto natural  puede comenzar hacer ejercicio a los 40 días. Si tuviste cesárea entre 8-12 semanas después, debes chequear con tu doctor. Tienes que darle al cuerpo tiempo para que se recupere, esas primeras semanas son vitales. Tu cuerpo pasó por la titánica labor de tener un bebé del tamaño de una patilla. Ahora, lo que sí puedes comenzar a cuidar es tu alimentación y buenos hábitos.

2. Trata de dormir. Confieso que me chocaba cuando otras mamás con experiencia, mi abuela o mi mamá me decían: duerme cuando el bebé duerma. Pero si así lo hago… ¿¡cuándo se supone que me voy a bañar, cocinar, trabajar, o interactuar!? Pero tenían razón. Y yo voy hacer la necia que te lo dice a ti también. Trata de dormir cuando tu bebé lo haga porque te va a hacer sentir mejor, ayudará a acelerar tu metabolismo, bajar niveles de cortisol (hormona del estrés que eleva insulina y te hace engordar), y controla la grelina, que es la hormona que estimula el apetito. Tendrás más energía y mejor estado de ánimo. No te preocupes por las cosas que tienes que hacer, igual si estas privada de  sueño no las vas a hacer bien y las vas a hacer de mal humor y mala gana.

3. Hidratación: tu cuerpo necesita agua, te ayudará mucho con la retención de líquidos. En el embarazo sale más celulitis, a todas nos pasa. Gracias a Dios esto desaparece si te aplicas, pero es fundamental que tomes agua. Al mismo tiempo tu cuerpo se está reparando y cada proceso en nuestro organismo requiere de agua, y eso también te ayudará a producir más leche materna. Un cuerpo deshidratado no quema grasa con eficiencia y torna lento al metabolismo. Toma de 2 a 3 litros al día.

4. Si estás dando pecho seguramente sientes más apetito de lo normal, y si no, igual sientes mucha ansiedad porque estás encerrada todo el día, no has dormido bien y esto incrementa las ganas de comer. Trata de merendar todo el día, haz pequeñas comidas cada tres horas. Cuida muy bien lo que comes, hay mujeres que se cuidan en el embarazo y en el postparto se vuelven locas comiendo porque se refugian en la comida, o porque creen que dar pecho es el arma milagrosa contra los kilos. No sobrestimes la lactancia, pues aunque es cierto que quemas aproximadamente 500 calorías dando pecho, una hamburguesa tiene más de 500. Por supuesto que te recomiendo dar pecho si puedes, tu bebé lo necesita, te conectas más con él y te ayudará a contraer el útero más rápido. Esto significa que tu vientre se va a aplanar más rápido también, ese extra de calorías ayuda pero para aprovecharla tienes que cuidar la alimentación. No se trata de pasar hambre porque si no, bajarás el suministro de leche, se trata de comer mejor y de manera inteligente.

5. Proteínas: incluye proteína en cada una de tus comidas, en primer lugar porque es material de construcción, ayudará a que tu cuerpo se recupere más rápido, además te ayuda a controlar apetito y acelerar el metabolismo. No te llenes a punta de galletas, pan, carbohidratos procesados. Llénate con proteína y vegetales, no piques carbohidrato, si tienes ganas de picar pica proteína o algo de verdura.

¿Qué tal les suenan estos consejos? En mi experiencia personal, funcionan perfectamente, y conocerlos y hacerlos parte de tu rutina es el primer paso para comenzar con este proceso de recuperar el cuerpo con el que te sientes más tú.

Nos leemos en 15 días con la parte dos, “¡Es hora de ver resultados!”. Mientras tanto, sigan a Sascha Fitness en sus redes, ¡imperdible!

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